中國營養學會(huì)專家推薦的(de)10大(dà)好谷物(wù)，想要吃得健康可(kě)不能(néng)錯過！

 今年5月(yuè)14-20日是全民(mín)營養周，主題是“全谷物(wù)，營養+，開(kāi)啓營養健康谷物(wù)新時代”。随著(zhe)社會(huì)的(de)發展，人(rén)們的(de)食物(wù)也(yě)越來越精緻，然而食物(wù)并非精挑細選才是最好。比如(rú)，與精緻谷物(wù)相(xiàng)比，專家更推薦全谷物(wù)。

什(shén)麽是全谷物(wù)？
   全谷物(wù)是指未經精細化加工(gōng)（或經過攆磨、粉碎等處理(lǐ)），仍保留了完整谷粒及其天然營養成分(fēn)的(de)谷物(wù)。 

全谷物(wù)與精制(zhì)谷物(wù)相(xiàng)比有(yǒu)什(shén)麽益處？
   精制(zhì)谷物(wù)(refined grains,RG)，如(rú)白面包、精米飯等，在加工(gōng)過程中失去了麸皮、胚芽。因此，與精制(zhì)谷物(wù)相(xiàng)比，全谷物(wù)含有(yǒu)更豐富的(de)膳食纖維、B族維生素和(hé)維生素E、礦物(wù)質、不飽和(hé)脂肪酸和(hé)植物(wù)化合物(wù)，對人(rén)體大(dà)有(yǒu)益處。

常見的(de)全谷物(wù)和(hé)全谷物(wù)産品包括哪些？ 

   常見的(de)全谷物(wù)包括：小(xiǎo)麥、大(dà)麥、燕麥、黑(hēi)麥、黑(hēi)米、完整玉米、糙米、荞麥、小(xiǎo)米、黃(huáng)米、藜麥、青稞、薏米、高(gāo)粱等。
   常見的(de)全麥産品包括：燕麥片、爆米花、全麥面粉以及含“一定比例”全麥原料的(de)制(zhì)品（不同國家對全谷物(wù)産品“最低含全谷物(wù)原料含量”的(de)要求不同，目前我國沒有(yǒu)具體标準）。

每天要吃多少(shǎo)谷物(wù)才适合呢？
   《膳食指南》推薦每天吃谷薯類250~400g，相(xiàng)當于每頓飯1小(xiǎo)碗米飯或1個(gè)中等大(dà)小(xiǎo)的(de)饅頭，其中全谷物(wù)和(hé)雜豆應不少(shǎo)于三分(fēn)之一。

在日常飲食中，攝取更多的(de)全谷物(wù)該如(rú)何做？
1、基于不同性别、年齡和(hé)身體活動度，在中國居民(mín)膳食指南（2016版）中查閱自己每天主食的(de)推薦攝入量。讓全谷物(wù)占到(dào)主食的(de)一半，至少(shǎo)是三分(fēn)之一。
2、融入每日三餐主食中。餐餐有(yǒu)谷物(wù)，但(dàn)每餐的(de)主食不能(néng)僅吃精白米面，還需将全谷物(wù)融入一日三餐中。如(rú)二米飯（大(dà)米和(hé)小(xiǎo)米）、八寶粥、燕麥粥等。
3、善用(yòng)炊具巧烹饪。由于全谷物(wù)入口感覺粗糙，長期吃精白米面者食用(yòng)全谷物(wù)會(huì)不适應，對此，可(kě)發揮廚房炊具的(de)作用(yòng)來改善入口粗糙感。
4、對嬰幼兒添加澱粉類輔食時，盡量選擇全谷物(wù)嬰兒輔食産品。如(rú)選擇烘烤型燕麥麥片作爲點心或早餐之選。
5、制(zhì)作面包餅幹等烘焙品時以全麥面粉爲原料。